11 Maneras de bajar de peso aprobadas por la Ciencia

Sí, el ejercicio es clave para la mayoría de los planes de pérdida de peso porque te ayuda a quemar más calorías, y más calorías quemadas equivale a más libras perdidas. Pero, ¿y si odias el ejercicio? ¿Se requiere hacer ejercicio de manera constante para  perder peso? Ciertamente, el ejercicio te o ayuda a mantenerse más saludable (acelerando su frecuencia cardíaca y fortaleciendo sus músculos) pero podemos aplicar algunos consejos en caso de que no te quede tiempo de hacer ejercicio de manera regular.

Indice del Artículo

  1.  Atenúe las luces y baje el ruido
  2. Reduzca el tamaño de su plato
  3. Anuncie sus refrigerios
  4. Pésate 
  5. Mantenga un diario de alimentos 
  6. Duerme bien y evita el estrés
  7. Come un buen desayuno
  8. Come mucha proteína
  9. Come alimentos ricos en fibras
  10. Beba agua regularmente
  11.  Come sin distracciones electrónicas 

Seguir una dieta convencional y un plan de ejercicios puede ser difícil, sin embargo, hay varios consejos aprobados por la ciencia que pueden ayudarte a comer "sin pensar" menos calorías.

Estas son formas efectivas de reducir tu peso, así como también de prevenir el aumento de peso en tu futuro; Por ello si quieres empezar desde ya a bajar de peso de manera efectiva, es hora de que busques papel y lápiz para empezar a escribir la  lista de las maneras en que puedes bajar de peso. Hay formas de perder libras sin hacer ejercicio, y son las siguientes:



1. Atenúe las luces y baje el ruido

Resultado de imagen para atenuar luces comedor

En un estudio del investigador  Cornell Brain Wansink, Ph.D., las personas que fueron a un restaurante de comida rápida donde la iluminación era  suave  e igualmente  la música,  comieron  en promedio, 175 calorías menos que las que comieron en el mismo lugar con luces brillantes y música estridente.

Wansink, el autor de Slim By Design, que pronto se publicará: Mindless Eating Solutions para Every Day Life, dice que dos cosas suceden cuando apagas las luces: tiendes a comer más lento y tu comida se enfría, eso es útil porque cuando apresuras tus comidas  usualmente consumes más calorías y  la comida caliente es más atractiva que la comida fría. ¿Papas a la francesa fría y húmeda, por ejemplo? ¡No gracias!

 



2. Reduzca el tamaño de su platoResultado de imagen para reducir tamaño del plato

La mayoría de las placas americanas tienen 11 o 12 pulgadas de ancho. Sin embargo, si te apegas a un plato que mide nueve o 10 pulgadas de ancho, el Dr. Wansink dice que puedes cortar un 23 por ciento de la cantidad que te sirves (y comes). “Es una manera fácil de cortar las cosas” dice.

Del mismo modo, si usa una cuchara de servir más pequeña, puede servirse un 14 por ciento menos en cada comida. “Durante varios meses, eso puede sumar menos pérdida de alimentos y de peso”.

 



3. Anuncie sus refrigerios

Maneras de adelgazar

Esto no necesariamente funciona para todos, pero para algunos es muy efectivo: “Puedes comer lo que quieras o merendar tan seguido como quieras siempre y cuando anuncies en voz alta: No tengo hambre, pero tengo ganas en comer esto de todos modos. La persona típica que hace esto todos los días durante un mes pierde 1,9 libras “.

¿Por qué? “Rompe el comportamiento de alimentación negativo sin sentido”, dice el Dr. Wansink. No estás diciendo, “No puedo tener esto”, sino que estás diciendo ‘Realmente tengo que confesar lo que estoy haciendo’ “.

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4. Pésate

Maneras de bajar de peso Pesarme

Mucha gente está en “negación de la grasa”, dice Irene Rubaum Keller, autora de Foodaholic: Las siete etapas de la pérdida permanente de peso. “No suben de escala, compran ropa elástica, se esconden en el reverso de las imágenes, cosas que les impiden asumir su peso”. Subir a la báscula puede detener la negación. “Puede que no ayude a perder peso, pero puede realmente evitar que aumente de peso”, dice.

Para considerarte razonable, Rubaum Keller sugiere pisar la báscula por la mañana después de que hayas ido al baño. Pésese desnudo o usando lo que sea que lleves puesto a la cama. Hazlo exactamente así durante siete días, registrando tu peso todos los días. Luego, totaliza el número y divide por siete. Ese será su peso promedio (y más verdadero) durante el período de siete días. En función de ese peso, puede comenzar un plan de pérdida de peso o decidir que está contento de dónde está.

5. Mantenga un diario de alimentos

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Anotar lo que come todos los días lo mantiene honesto y realmente lo hace consciente de cuánto está comiendo. “Es una de las cosas más importantes que puede hacer”, dice Rubaum Keller. “Sin embargo, es una de las cosas a las que la gente realmente se resiste”. Creen que es muy difícil, pero en realidad solo lleva unos minutos “.

Si desea un lugar para realizar un seguimiento en línea, Keller recomienda Loseit.com .

6. Duerme bien y evita el estrés

Maneras de bajar de peso dormir bien

¿Notaste alguna vez que cuando tienes sueño, tiendes a comer más? Esta  observación está respaldada por la ciencia: los estudios han demostrado que las personas cansadas se ponen más comida en la boca. 

Marie Pierre St. Onge, Ph.D., profesora asistente en el Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia, y asociada de investigación en el Centro de Investigación de Obesidad de Nueva York, dice que algunos estudios han demostrado que las personas privadas de sueño producen más grelina, una hormona que estimula el apetito. Pero el problema no es solo fisiológico, también es psicológico dice ella. 

En las exploraciones cerebrales de las personas privadas de sueño, dice St. Onge, la porción del cerebro involucrada en las recompensas y el placer se ilumina cuando comen, más que en sus contrapartes bien descansadas.

“La comida es más gratificante y satisfactoria, y probablemente crea este ciclo de refuerzo: comes y luego quieres comer más”, dice St. Onge. A esto se añade la realidad de que un cerebro cansado es menos capaz de controlar sus impulsos, y se puede ver que una persona bien descansada es capaz de moderar su alimentación.

Por otra parte, la privación crónica del sueño y el estrés pueden aumentar el riesgo de varias enfermedades, incluida la diabetes tipo 2 y la obesidad.

7. Come un buen desayuno

Maneras de bajar de peso buen desayuno

Y eso no significa apilar tocino, papas fritas y panes para el desayuno. Come un desayuno rico en proteínas todos los días, dice el Dr. Wansink, y así  controlarás el hambre durante todo el día. Para el desayuno  considere agregar  huevos, yogur o mantequilla de maní. Dice Rubaum Keller, no deje pasar más de tres horas entre comer, asegúrate  de tener pequeños bocadillos disponibles para comer entre comidas puede ser frutos secos como maní, almendras, cacahuates, pistachos, uvas pasas entre otros frutos secos o frutas.

8. Coma mucha proteína

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La proteína tiene efectos poderosos sobre el apetito. Puede aumentar la sensación de plenitud, reducir el apetito y ayudarte a comer menos calorías.

Esto puede deberse a que la proteína que  afecta  varias hormonas que desempeñan un papel en el hambre y la plenitud, como la grelina y el GLP-1.

Un estudio encontró que el aumento de la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías ayudó a los participantes a comer 441 calorías menos por día y perder 11 libras en 12 semanas, sin restringir intencionalmente nada.

Si actualmente tomas un desayuno a base de granos, entonces puede considerar cambiar a una opción rica en proteínas, como los huevos.

En un estudio, las mujeres con sobrepeso u obesidad que agregaban   huevos para el desayuno,  comían menos calorías durante el almuerzo en comparación con las que comían un desayuno a base de granos.

Además, terminaron comiendo menos calorías durante el resto del día y durante las siguientes 36 horas.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen pechugas de pollo, pescado, yogur griego, lentejas, quínoa y almendras.

9. Come alimentos ricos en fibra

Manera de bajar de peso alimento ricos en fibra

Comer alimentos ricos en fibra puede aumentar la sensación de saciedad y ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

Los estudios también indican que un tipo especial de fibra, llamada fibra viscosa, es particularmente útil para perder peso. Aumenta la plenitud y reduce la ingesta de alimentos.

La fibra viscosa forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo que lleva absorber nutrientes y ralentiza el vaciado del estómago.

La fibra viscosa solo se encuentra en alimentos vegetales. Los ejemplos incluyen frijoles, cereales de avena, coles de Bruselas, espárragos, naranjas y semillas de lino.

Un suplemento de pérdida de peso llamado glucomanano también es muy alto en fibra viscosa.  Este suplemento es una fibra que se extrae del konjac y se encuentra en venta en algunos centros naturistas.

10. Beba agua regularmente 

Maneras para adelgazar beber agua

El agua potable puede ayudarte  a comer menos y a perder peso, especialmente si lo bebe antes de una comida.

Un estudio en adultos descubrió que beber medio litro (17 onzas) de agua, aproximadamente media hora antes de las comidas, reducía el apetito y los ayudaba a comer menos calorías.

Los participantes que bebieron agua antes de una comida perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas, en comparación con los que no bebieron agua.

Si reemplaza las bebidas cargadas de calorías, como refrescos o jugos, con agua, puede experimentar un efecto aún mayor.

 

11. Come sin distracciones electrónicas

 Maneras de adelgazar distracciones electrónicas

Prestar atención a lo que come puede ayudarlo a comer menos calorías.

Las personas que comen mientras miran televisión o juegan en la computadora pueden perder la noción de cuánto han comido. Esto  a su vez, puede causar que  comas en exceso.

Un artículo de revisión observó los resultados de 24 estudios, y descubrió que las personas que se distraían en una comida comían aproximadamente un 10% más en esa sesión.

Sin embargo, no prestar atención durante una comida en realidad tiene una influencia aún mayor las ingestas durante  el día. Las personas que se distrajeron en una comida comieron un 25% más de calorías en las comidas posteriores, que las personas que no estaban distraídas.

Si regularmente consume comidas viendo la televisión o usando tu computadora o teléfono inteligente, estas calorías adicionales pueden acumularse y tener un impacto masivo en tu peso a largo plazo.

 

Conclusión: Existen muchos hábitos que puedes incorporar en tu  estilo de vida que pueden ayudarte a perder peso, algunos de los cuales no tienen nada que ver con la dieta convencional o los planes de ejercicio.

Puede usar platos más pequeños, comer más despacio, beber agua y evitar comer frente al televisor,  la computadora o tu Smartphone. Priorizar los alimentos ricos en proteínas y fibra viscosa también puede ayudar en gran medida.

Sin embargo, sabemos que  no probarías todas estas cosas a la vez.  Por ende te aconsejamos que comiences  a experimentar con un consejo por un tiempo, luego pases al otro y si eso te funciona bien, puedes ir escogiendo los que mejor te ayudaron a bajar de peso hasta que lo vuelvas un hábito saludable.

 

 


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